Penyebab Nyeri Lutut Setelah Jongkok atau Duduk Bersila

Lutut bisa “nyut-nyutan” setelah jongkok atau saat bangun dari duduk bersila. Pernah merasakannya? Ini kemungkinan penyebab nyeri tersebut.

Pernahkah Anda merasakan lutut yang tiba-tiba nyeri setelah jongkok atau bangun dari duduk bersila? Rasanya tak enak, bukan? Mari ketahui apa saja penyebab, cara mengatasi, serta mencegahnya muncul kembali.

Ada beberapa kondisi yang mengharuskan Anda jongkok, misalnya gerakan squat saat berolahraga, buang air bersih di toilet jongkok, mencuci motor atau mobil, dan lain-lain.

Selain itu, karena nyaman, banyak orang yang suka berlama-lama duduk bersila. Tanpa sadar ketika bangun dari posisi tersebut, lutut terasa nyeri, hingga bisa membuat sulit berdiri atau berjalan.

Menurut dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter, penyebab lutut nyeri akibat jongkok atau duduk bersila adalah karena aliran darah yang tidak lancar. Kaki tertekuk membuat menghambat jalannya darah di lutut Anda.

"Nyeri lutut setelah jongkok atau duduk bersila adalah akibat dari perangsangan pada saraf karena aliran darah yang tidak lancar saat kaki tertekuk terlalu lama,” kata dr. Sepriani menjelaskan.

“Nyeri yang dirasakan akan segera berkurang ketika Anda mengubah posisi atau mulai mengibas-ngibaskan area yang sakit tersebut".

Selain itu, hal yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri lutut tersebut adalah dengan melakukan pijatan ringan di sekitar lutut.

Sebagai informasi, dr. Sepriani mengatakan bahwa keluhan nyeri lutut setelah bangun dari jongkok atau duduk menyilangkan kaki tidak berbahaya, tapi sebaiknya perlu dihindari. Sebaiknya Anda segera mengubah posisi duduk bila merasa sudah tidak nyaman.

Bisa Juga Alami Kesemutan

Selain nyeri lutut, Anda juga bisa mengalami kesemutan ketika lama jongkok dan duduk bersila. Ini adalah hal yang biasa terjadi. Menurut dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BmedSc(Hons), dari KlikDokter, penyebabnya adalah saraf dan pembuluh darah mengalami tekanan, sehingga aliran saraf dan darah terganggu.

"Ini juga dapat juga terjadi saat tubuh terlalu lama diam atau berada dalam suatu posisi tertentu, sehingga aliran darah ke daerah tersebut (misal ke arah tangan atau kaki) menjadi terhambat," ujar dr. Jesslyn.

Keluhan kesemutan tersebut bisa dihilangkan dengan cara menggerakkan kaki yang kesemutan agar aliran darah kembali lancar.

Penyebab Lainnya

Selain yang sudah dijelaskan di atas, keluhan nyeri pada lutut juga bisa disebabkan oleh kondisi medis tertentu, misalnya patellofemoral syndrome.

Dilansir dari Healthline, penderita sindrom tersebut merasakan nyeri di bagian depa  lutut saat jongkok. Kondisi ini dikenal juga sebagai runner’s knee atau jumper’s knee.

Penyebabnya adalah terlalu sering berolahraga, cedera, atau ketidaksimbangan otot. Patella adalah tempurung lutut, sehingga penderitanya akan merasakan sakit di sekitar tempurung lutut saat melakukan gerakan seperti berlari, melompat, berlutut, atau berjongkok.

Kemungkinan penyebab lainnya termasuk:

• Patellar tendonitis, yang bisa menciptakan rasa sakit di pangkal tempurung lutut, bengkak, dan sensasi terbakar.
• Osteoartritis, yang dapat menyebabkan bengkak, kelemahan lutut, peningkatan rasa sakit pada pagi hari, serta adanya bunyi atau gertakan saat menggerakkan lutut.
• Cedera atau trauma di lutut, yang dapat menimbulkan nyeri dan pembengkakan yang terlokalisasi.
• Iliotibial band (IT-band) syndrome, yang bisa sebabkan nyeri di pinggul dan paha atas.
• Peradangan sendi akibat bakteri, yang dapat mencetuskan pembengkakan, kemerahan, sensasi hangat di sekitar sendi, serta kelelahan dan kehilangan nafsu makan.

Cara Jongkok yang Benar Agar Tidak Nyeri Lutut

Peregangan, misalnya sebelum berolahraga yang mengharuskan gerakan squat, bisa mencegah terjadinya nyeri lutut. Pemanasan seperti itu terutama sangat penting bagi lansia, mengingat otot menjadi kurang fleksibel dan bisa lebih mudah robek seiring pertambahan usia.

Saat melakukan peregangan, lakukan gerakan yang menggunakan sendi dan dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, misalnya jalan di tempat. Peregangan kaki sebelum dan setelah berolahraga juga dapat menurunkan risiko terjadinya cedera atau keseleo.

Bila ingin berjongkok, lakukan dengan benar, yaitu dengan cara:

• Memulainya dari posisi berdiri
• Posisikan kaki selebar bahu
• Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan bokong seolah-olah akan duduk
• Arahkah lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan
• Pastikan telapak kaki menapak sepenuhnya ke lantai
• Menjaga bokong tetap berada di atas lutut dan boleh menurunkannya serendah mungkin asal tetap nyaman
• Jaga agar paha sejajar dengan lantai
• Jaga agar postur punggung dalam posisi lurus dan netral
• Pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki mengarah ke depan
• Tarik napas dan kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit dan jaga bokong tetap kencang

Jaga dengan Posisi Duduk yang Benar

Semenjak usia kanak-kanak—khususnya bagi para wanita—mungkin memiliki kebiasaan untuk duduk dengan menyilangkan keluar kedua kakinya. Akhirnya, kebiasaan ini dapat menyebabkan perubahan struktur dari kedua lutut yang tidak disadari. 

Selama bertahun-tahun, jika duduk dengan posisi ini tetap dipertahankan dan dijadikan kebiasaan maka posisi tempurung lutut dan kelurusan tungkai kaki bisa berubah. Terdengar menyeramkan, bukan?

Tapi tenang! Posisi tempurung yang miring tersebut bisa dikontrol dengan beberapa cara, yaitu:

1. Menghindari Posisi Lutut yang Terlalu Menekuk

Untuk mengurangi terjadinya gesekan berlebih pada sendi lutut dan tempurung, Anda perlu memperhatikan lutut Anda. Hindari gerakan-gerakan, seperti jongkok atau menekuk lutut terlalu lama.

Dalam posisi ini, lutut menjadi sangat terbeban, terutama dalam posisi menekuk penuh. Oleh karena itu, hindarilah posisi seperti ini.

2. Duduk dengan Posisi Kaki Lebih Lurus

Sama halnya dengan ketika Anda duduk, lutut sebaiknya tidak dalam posisi yang terlalu menekuk. Contohnya saat Anda duduk di kantor, kampus, atau sekolah. Usahakan posisi kaki Anda tidak menekuk 90 derajat, melainkan diluruskan ke depan sedikit. Kaki pun menjadi menekuk pada posisi di atas 120 derajat.

Jika mengendarai mobil, Anda dapat melakukannya dengan sedikit lebih memundurkan kursi. Begitu juga dengan bagian penumpang sehingga kaki bisa lebih menyelonjor ke depan.

3. Melatih Kelenturan Otot yang Kaku

Otot hamstring atau paha bagian belakang merupakan salah satu otot yang mudah mengalami kekakuan, bahkan di kalangan atlet. Untuk mendapatkan kelenturan otot yang ideal, lakukan berbagai gerakan peregangan otot-otot, khususnya untuk otot kaki dan betis. 

Dengan otot yang lentur, rentang gerakan dari sendi lutut pun akan menjadi lebih banyak dan bebas dari beban yang berlebihan. Waktu yang diperlukan untuk meregangkan otot yang kaku adalah sekitar dua minggu dengan melakukan peregangan selama minimal 3 menit setiap hari.

Latihan peregangan ini bisa dilakukan di waktu terpisah. Misalnya, 1 menit di pagi hari, 1 menit di siang hari, dan 1 menit di malam hari.

Selain hal-hal di atas, hindari juga terus-menerus duduk dalam waktu yang lama. Setiap sekitar 45 menit, beristirahatlah sejenak dengan cara berdiri, berjalan santai di sekitar ruangan, ataupun peregangan sesaat. Kebiasaan ini akan menghindari kekakuan otot.

Pemulihan Nyeri Lutut

Jika sudah terlanjur sakit karena belum mengetahui cara duduk yang benar, Anda bisa melakukan pertolongan pertama saat mengalami nyeri lutut. Yakni dengan metode RICE.

• Rest

Istirahatkan total lutut sekitar 15 menit. Hindari kegiatan secara berlebihan yang dapat memperparah keluhan nyeri. Jika harus bergerak, batasi seminimal mungkin.

• Ice

Berikan kompres es atau air dingin pada lutut yang nyeri. Masukan es atau air dingin ke kantung plastik. Lalu bungkus kantung plastik dengan handuk sebelum menempelkan pada area cedera.

Es berfungsi untuk mengurangi rasa nyeri dan pembengkakan yang terjadi. Cara ini bisa dilakukan selama 10-20 menit, bisa diulangi tiap 2-4 jam.

• Compression

Berikan penekanan (kompresi) pada bagian lutut dengan menggunakan perban elastis selama 24 jam pertama untuk mengurangi pembengkakan. Lilitkan perban elastis pada cedera dan regangkan perban 75 persen.

Pastikan pembebatan tidak terlalu ketat karena justru dapat mengganggu peredaran darah di sekitar area lutut.

• Elevation

Posisikan lutut lebih tinggi 15-25 cm dari posisi jantung ketika sedang duduk atau berbaring. Hal ini berguna untuk membantu mendorong cairan pada pembengkakan keluar dan melancarkan aliran balik darah ke jantung, sehingga tidak terjadi akumulasi darah di area cedera. Lakukan elevasi hingga bengkak hilang.

Walau sudah tahu cara memulihkan rasa nyeri ada baiknya melakukan cara duduk yang benar demi menjaga kesehatan lutut. Terlebih lagi jika Anda sudah punya masalah lutut, posisi duduk yang benar dapat menghindari Anda dari kekambuhan dan memburuknya kondisi. 

Sumber : https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3634422/penyebab-nyeri-lutut-setelah-jongkok-atau-duduk-bersila